柔道をやっている人は筋肉ごつごつでたくましいイメージですよね。そんな体になるためには多くの練習と器具を使った高負荷のトレーニングが不可欠です。

しかし、初心者がいきなりそんなトレーニングをしたら怪我をして終わりです。柔道上達のためにはどのようにして筋トレをすればいいのでしょうか。

1.まずは走る

まず柔道初心者の方はいきなり技を上手にしたいとかベンチプレスを上げたいとかいう人がいますがいきなりそれは無理です。まず基礎がしっかりしていないを運動に体が追い付いてこず大きなけがにつながります。

まず、柔道において大切なことは瞬発力とスタミナと足腰です。まずスタミナについては基本ランニングです。

自分で走るコースをあらかじめ決めておきます。距離もわかればいいですがわからなければそれでいいです。そしてストップウォッチなどで一周するまでの時間を計り、毎日一秒でも前日よりタイムが短くなるように頑張りましょう。

そして走る距離も自分のスタミナを考えてどんどん長くしていき、楽しみながらやりましょう。

そして瞬発力と足腰に関しては、基本的にダッシュです。理想は坂道や階段ダッシュですがなければ平地でも構いません。

これもタイムを計りながらやるといいです。20mを全力で走りきるダッシュと100mダッシュを10本ずつくらいするといいでしょう。




2.上半身の筋トレ

初心者の筋トレは自重トレーニングが一番です。特に上半身は自重トレーニングで基礎を作っておきましょう。

腕立て、腹筋、背筋の三種類を主に行っていきます。腕立ては筋力を鍛えるだけでなく筋肉のバランスを整える効果が大きいので正しいフォームでしっかりと行って下さい。

また腹筋は普通の腹筋運動はあまり効果がないので一つ紹介しようと思います。まず、仰向けに寝転び足を天井にまっすぐ上げ膝を直角に曲げます。次に手をこめかみのあたりに着け脇を上げます。

そうしたら肘を膝につけます。これを10回やったら次は、右ひじは左ひざ、左ひじは右ひざと交互に10回ずつ行います。

これを息を吐きながらおこないます。かなりきついと思いますが慣れれば簡単ですのでなれたらV字腹筋や腹筋ローラーも試してください。

背筋は普通の背筋プラス体をひねる背筋も効果的です。

3.最後に

柔道初心者で意外とやらないのが首の筋トレです。これはただ仰向けに寝て首を三分間上げるだけです。

これがかなりきついのですが柔道上達に首の強さは不可欠です。技を掛けるときや寝技や、投げられたときのけが防止にも首は重要になってくるのでしっかりと鍛えておきましょう。






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