柔道の上達には乱取りは必要不可欠な練習メニューです。乱取りとは試合に近い実践的な練習です。基本的には立技だけの練習になります。
基本的な乱取り
柔道の乱取りは基本的に試合時間に合わせて練習します。練習先の方針で多少の違いはあると思いますが、中学生は3～4分、高校生以上は4～5分を一本として何セットか行います。
全体練習なので試合と違い時間を止めずに行うので、仕切り直しを踏まえて1分多め設定して乱取りすることもあります。
また、乱取りは練習メニューの中で大半を占めることが多いです。例えば2時間の練習時間ならば1時間くらいは乱取りに費やします。高校生以上なら5分間の10セットの50分インターバル20秒で約55分が乱取りになります。
乱取りのメリットは試合感覚に最も近い練習なので上達するうえで自分に必要なものなどが確認できます。
反対にデメリットは怪我の危険性が練習の中で最も高いです。試合とほぼ同じ様に練習するので、集中力の低下や体力の低下によって怪我に繋がります。
練習メニューへの取り入れ方
柔道の乱取りを練習メニューに取り入れるときは練習の後半に組込み練習するのが一般的です。
体操、打ち込み、乱取り、筋力トレーニングの流れで練習メニューが組まれているところが多いと思います。
参考として柔道の上達する練習メニューの一例をあげていきます。
体力強化・考える乱取り
体力強化に有効な乱取りの練習メニューを説明します。
乱取りのデメリットの一つとして練習がハードな為、体力がなく最後まで100％のパフォーマンスを出来ない人がいます。
そこで体力強化のとして、時間を細かく区切った乱取りを練習メニューに取り入れます。
一例として、10秒6セット、30秒6セット、1分6セット、2分6セット、3分6セット、5分6セットの乱取りをします。
10秒では試合の立ち上がり、組手を重視、30秒は組んでから素早く技を繰り出すことを重視、1分はより多くの技を出せるようにスピード重視、そして2分3分5分と時間を延ばしていきます。
この練習メニューのメリットは5分10セットの乱取りをするよりも集中力保て、5分間通しての乱取りよりも組手意識やスピード重視と区切りをつけている為、練習の意味を考えながら効果的にでき、序盤にインターバルトレーニングになる10秒・30秒の乱取りを取り入れている為、体力強化に役立ちます。
柔道の上達には乱取りは不可欠ですが、乱取りは実力差が顕著に表れる練習でもあるので、例であげた乱取りを取り入れれば、意識する重点も変わってくるので上達に繋がります。
柔道の初歩段階では乱取りで投げられてばかりの人でも1分間投げられないことを目標にして達成出来たら1分半、2分と徐々に目標を達成させていけると良いでしょう。
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