一流の柔道家になりたいなら行いたい筋トレメニューとは？

柔道で相手を投げるためには、柔道の投げ技の理論、「崩し､つくり」をいかに行うこと、そして無駄なく、隙なく動くことがポイントになります。

自分は崩れることなく、自分のペースで、自由自在に動くことができれば、柔道で負けることはありません。

動かなかったり、たとえ動いていても、崩れていたり、相手に動かされていれば、主導権はとれません。

とにかく相手を動かしてグラつかせることが大切です。

そのためにも、また柔道の上達、強化のためにも、、練習メニューにトレーニングを入れましょう。

スポーツで、練習とトレーニングを行うように、柔道も、道場での稽古とトレーニングを行います。

道場での練習メニューの中にも、トレーニングを入れます。

また道場以外でも、トレーニングを行います。

ここでは道場の稽古の中で行うトレーニング、そして道場以外で行うトレーニング、また一流の柔道家になりたいなら行いたい筋トレメニューとは？ について考えてみましょう。

1.道場でのトレーニング

1.準備運動

相手と激しく相対する柔道では、捻挫などのケガを負うことが多く重大な傷害を負うこともあり得ます。

練習や試合の前後に準備運動を行うことは、それを予防したり軽減するために非常に重要であり、かつ柔道のパフォーマンスアップ、上達にもプラスとなるでしょう。

道場での本格的な柔道の稽古の前に行う準備運動の例を以下に挙げてみます。

2.ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップを行います。

ウォーキングやジョギングなど、軽くて、継続性の高い運動を行います

目安は汗が出てくるまで行います。

これは筋温が上がるまで行うということです。

だから気温が高いと少ない時間ですみます。

3.ストレッチング

次に、体操やストレッチングを行います。

ストレッチングとは、そのエクササイズを行うことで、筋肉を伸ばすことです。

本格的なストレッチングでは、最大限に筋肉を伸ばした状態を、ある程度長い時間維持させます。

ウォーミングアップで行うストレッチングでは、各エクササイズによって筋肉を伸ばした状態で3～5秒静止させ、次のエクササイズに移っていきます。

これは運動前には、筋肉にある程度の緊張感を残すことが必要だからです。

運動後のストレッチングでは、筋肉をゆっくりしっかりと伸ばし、弛緩させ、疲労回復と柔軟性獲得という目的で行います。

4.筋力トレーニング

柔道を上達させるためには筋力トレーニングは必要です。

ストレッチングの後は、トレーニングを行います。

ます1人で腕立て伏せ、背筋運動、腹筋運動、スクワットを行います。

次に同じくらいの体格の人とペアを組んで、おんぶダッシュ、手押し車を行います。

ケガをしている人は無理をせず、できるトレーニングだけ行ってください。

5.脇締め

畳の上でうつ伏せに寝て、脚は開き、足首は伸ばして足の甲を畳につけます。

手をできるだけ前に伸ばし、手の平を畳に向けた状態から、拳を握り、脇を締めて肘を体側につける動作で、畳の上を前進していきます。

6.エビ

畳の上に仰向けに寝た状態から、体を横によじり、上になった側の足で畳を蹴り、、両手は頭の上から何かを押すように振り下げて、ちょうどエビが跳ねて後ろに逃げていくような動作をします。

左右交互に行い、畳を頭上方向に進んでいきます。

エビは相手に抑え込みから逃げる動作の基本で、エビさえできればどんな技からも逃げられるともいいます。

7.肩抜き

畳に上に仰向けに寝た状態から始めます。

相手に上四方固で抑え込まれていることをイメージしてください。

そして両手は相手の肩を押し、足は畳を引き寄せるようにして、体を左右によじり、ブリッジしながら、相手の上四方固から頭を抜いて逃れる動作を行います。

足を交互に替えながら、畳を足の方向に進んでいきます。

8.深呼吸

深呼吸をバカにしてはけません。

精神的な意味でも肉体的な意味でも、呼吸をトレーニングすること、呼吸のエクササイズを行うことは非常にポピュラーであり、大切です。

まず大きくため息をつくように体の中の空気を全部吐き出します。

そして背筋を伸ばし、「1、2、3、4、5、6、7」と7つ数えながら、鼻からおへそに向かって息を吸います。

「1、2、3」と3つ数えながら、息を止めます。

「1、2、3、4、5、6、7」と7つ数えながら、口から息を吐き出します。

以上を1セットとして5セット行います。

2.トレーニング

環境はひとそれぞれ違います。

たとえ柔道を強くなりたいという目的が同じでも、その環境によって行う、また行えるトレーニングは異なります。

しかしゴールは1つ、頂きは1つです。

環境の悪さばかり目を向けず、恵まれている点を見つけて、与えられた環境を最大限生かして柔道の稽古やトレーニングに励みましょう。

何事も、自信とプラス思考、チャレンジ精神です。

すべてのトレーニングは、柔道を強くなるために行うということを忘れないでください。

トレーニングでケガをしたり、ムキになってトレーニングするものの柔道のパフォーマンスが落ちたのではまったく意味がありません。

体のケアを行うこと、休む勇気を持つことが、トレーニングの成功には必要です。

1.ストレッチング

道場の稽古と同様、トレーニングの前にはウォーミングアップとストレッチングを行います。

運動前のストレッチングは、各筋肉を伸ばした状態で短時間、静止させます。

運動後のストレッチングは、ゆっくり、しっかり伸ばします。

2.ウォーキング、ジョギング、ランニング

最初は短い距離からはじめ、徐々に長くしていき、ある程度の長距離を歩き、走りましょう。

その日の体調、そのときのトレーニング目標や目的、試合までの時間、などによって、距離やコースを変えていきます。

3.様々なサーフェス(地面)

普段アスファルトを走っている人は、砂浜を走ったり、山道を走ってみると、たとえ同じ距離、同じスピードで行ってもまったく違う感覚を覚えます。

トレーニングは、体が外界から刺激を受け脳に報告し、脳はそれに対し、体の修復や強化を指示します。

つまりトレーニングはフィーリングなのです。

いろいろなトレーニングでいろいろなフィーリングを得ることが大切です。

4.ダッシュ

短い距離を全力疾走します。

なにをしていいかわからないときは、とりあえずダッシュさせるというトレーナーがいるほど、ダッシュは優秀なトレーニングの1つといえます。

5.上り坂ダッシュ

短い距離の上り坂を全力で走ります。

常に重力がかかる地球上では、自分の体を下から上に移動させるときにかなりの力を必要とします。

それをゆっくり行うのではなく超短時間で行うわけです。

高い集中力と高いパワー発揮が余儀なくされます。

6.下り坂ダッシュ

上り坂はパワーをつけるために行い、下り坂ダッシュは、いつも自然と抑制しているスピードのリミットを解除させます。

かなりのスピードを出すのが目的なので、周囲の安全確認と確保を忘れずに行いましょう。

また下り坂は膝を痛めることが多いので、これも要注意です。

力をぬいて行うのがコツです。

7.階段ダッシュ

階段の上り下りを行います。

階段で行うと、上り坂では、上り坂よりで行うより、膝を上げる股関節の角度が大きくなるので運動量が上がります。

ビルの階段を走る選手もいます。

転倒したとき、平坦な道で転んだ時より危険なので要注意です。

8.ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングによって筋肉を刺激し、その量を増やし、筋力を強くします。

ウエイトトレーニングはいろいろな方法がありますが、バーベルやダンベルを握って、基本と呼ばれる種目を、基本的なフォームで、基本的な負荷と回数、セット数で行います。

3.一流の柔道家になりたいなら行いたい筋トレメニュー

筋力トレニングには、瞬発力、全身持久力など、さまざまな要素があり、それに伴いトレニング時の出力形態も異なります。

しかしこれらすべてに関わるのが「筋出力のレベルアップ」です。

一流の柔道家になりたいなら行いたい筋トレメニューとして、フリ‐ウエイト(バーベル、ダンベル)によるトレーニングをみていきます。

フリーウエイトは、可動域を大きくバランス能力、コントロール能力の追求などの特徴があります。

難しさは、なんといっても身体のコントロ-ルに尽きます。

また集中して行って、落下の危険性を防ぎましょう。

1.ベンチプレス

ベンチプレスは、正しく行えば上半身の50％が鍛えられるといわれています。

ベンチの上に仰向けに寝て、胸上でバ‐ベルを握り、腕を伸ばした状態から腕を曲げて胸スレスレまで下ろし、これを押し上げる。

この動作を反復します。

両足はベンチの横に置いて、運動中も足底をしっかり地面につけておきます。

腰の下に手のひらが1枚入る程度の背中のア‐チをつくる

足底を浮かして爪先立ちで構えたり、途中で踵を浮かすと、腰が浮いて、体の支持点が肩と爪先という極めて不安定な状態となります。

足底全体を地面につけていても、腰を浮かしたフォームになると、脚で生まれたエネルギーを使うので重量は挙げやすくなりますが、腰部の負担は大きなものがあります。

反動動作をテクニックの1つとして利用する目的以外には不向きなフォームです。

メインとする筋肉を、できるだけ正確な動作で鍛えることが基本です。

基本的にベンチプレスの動作中、足底、臀部、肩の3つで支持します。

真上からみると、体幹に対し腕は80～90度に開かれ、また肘とグリップを結ぶ線は地面に対しできるだけ垂直に近い下ろし方をします。

胸部と体幹がつくる角度が小さくなると、胸筋を最大に拡張させることができにくくなります。

すべてのトレニングについていえることですが、トレ‐ニングされる筋肉が最大に伸張(ストレッチ)された状態から最大に短縮することを連続的に引き起こさなくてはなりません。

可動域を広げた状態で運動しておかないと競技への応用は難しくなります。

ベンチプレスでは主働筋である大胸筋がそのように動くことが大切です。

そのためには、1回の反復に最大深呼吸を合わせます。

大胸筋は、柔道では、引き手や釣り手を大きく強く動かして支持する動作などで顕著に働きます。

また「脇をしめる」動作にも密接な関係を持つ筋肉です。

2.アップライトローイング

肩幅か腰幅くらいのスタンスで立って、バーベルの中央を握り拳1つ分空けて両手で支持し、胸を張った状態で構え、鎖骨からアゴにかけてのあたりまで引き上げます。

バーベルの引き上げ時、下降時、共に常にグリップより肘を上方に位置させます。

横からみて、バーベルシャフトは、体から離れないように、常に体に沿って引き上げます。

腰や膝が折って反動を使わないようにします。

肩の僧帽筋、前鋸筋、三角筋を鍛えるのが狙いです。

これらは構造的も機能的にも背筋群と腕部とを連結する重要な部位です。

肩は柔道においても最重要ポイントの1つになります。

肩は重量物の支持動作を司り、柔道でも強力に働きます。

アップライトローイングは、肩が柔軟でないとできません。

肩の可動域は、すべてのトレーニング、柔道を含めたすべてのスポーツ、また日常生活に影響を与えます。

3.ニーリングバーベルバックプレス

ニーリングポジション(膝をついた姿勢)で、背中にアーチをつくりしっかりと胸を張ったまま、首の後ろ、肩甲骨の上でバーベルを構え、頭上に押し上げます。

押し切ったとき、腕が頭部後方に位置するようにします。

背中のアーチをつくったまま行うことがポイントです。

4.ベントオーバーローイング

膝を少し曲げて、地面と上体が平行になるようにして、バーベルを引きつけます。

まず腰幅で立ちます。

背中にアーチがつくって胸を張って立ちます。

少しだけ膝を曲げ、そのまま上体が地面と平行になるところまで倒します。

このとき背中のアーチを維持したまま、緩まないことが重要です。

背中のトレーニングでは他の種目でもすべて背中のアーチをつくることが大切です。

バーベルは、肩幅より一握りずつ広く握って、鳩尾(みずおち)を目指して引きつけます。

このとき肩が上がったり、上体が起きてしまわないようにします。

バーベルを腕力で引き上げようとすると上体が丸くなったり、起き上がってしまいがちになり、背中の筋肉群が稼動しにくくなります。

バーベルを握った腕は脱力させ、背中の筋肉群で引きつけること、肘のムーブメントを意識します。

鳩尾に引きつけた後、すぐに下降しないで1〰2秒間静止させ背中の筋肉群を最大限に収縮させます。

5.デッドリフト

床に置いたバーベルの前に立ち、膝を曲げてシャフトを握り、それを腕を伸ばしたまま持ち上げます。

ワイドスタンスで行うデッドリフトはスモウデッドリフトともいわれ、重心低くとって引き上げ距離を短くするので重量物が扱いやすくパワーリフティングなどでよく使用されます。

しかし基本的なデッドリフトは、両膝を両足の外に置いて(ナロー(狭い)スタンスで)バーベルを握ります。

背中とハムストリングスの連動性を鍛えるに有効です。

また引き上げ距離が長く、背中の緊張を保つために大きな出力と集中力が強いられます。

特に始動時の背中の緊張、つまり背中のアーチをつくることが大きなポイントです。

人体の中で最大面積を誇る広背筋は、腕を後方への引きつける動作のメインマッスルです。

引き動作の多い柔道では、直接的にダイナミックなエネルギーをつくります。

6.シットアップ

一般的に腹筋と呼ばれる部分は、正式には「腹直筋｣といいます。

また腹筋とは、正式には「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」の総称です。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋は、連動し腹腔圧を形成し、その圧力を高めて体の出力を高め、体の支持動作にも大きく働きます。

シットアップ、つまり上体起こし運動は、膝を少し曲げた状態で行います。

腹筋運動は反復回数が多いことが一般的です。

たしかに腹筋は持久性にも富んでいます。

しかし腹筋といえども、筋力を高めようとするなら、低負荷高回数という方法はあまり意味をなしません。

通常時は、20～30回くらいしか反復できない角度や重りを持って行い、強化時期には、10～20回くらいで反復の限界を感じるような角度や重りを持って行います。

また両膝の位置に注意します。

起き上がるときに、両膝が開く人は脚部や腸腰筋に硬化の問題が疑われます。

この状態では、柔道において、膝を使ったり、支えたりする動作に不向きです。

膝を割らなければ起き上がれない人は両膝が割れないように何かで固定して行います。

7.スクワット

脚は人体で最大の筋肉です。

脚のトレーニングは運動量が多く心配機能の向上も促します。

スクワットはその代表で「King Of Exercise」と呼ばれています。

大切なことは、大腿前面(四頭筋)と裏面(ハムストリングス)のバランスをとることです。

ワイドスタンスは、バランスがとりやすく、運動距離が短くなるので、重いウエイトが挙げられますが、強化と重量は必ずしも比例しません。

膝の屈曲角度の小さい座り方、つまり腰を少ししか下ろさないフォームも同様です。

スタンスは肩幅か腰幅で立ちます。

つま先はやや外側に向けます。

時計でいうと、10時10分か、11時5分に爪先を向けて、左右対称にします。

背中にアーチをつくり、胸を張ります。

バーベルを支えるのは脚だけではなく背筋(脊柱起立筋、広背筋)も参加させます。

背中のアーチを保持した状態で、大腿の前面が床と平行の位置まで下げられるのが目標です。

腰、膝、足首、股関節など硬くて、背中のアーチを維持したまま深く下げれれない人は、アーチを保持できる限界の深さまで腰を下ろし、立ち上がる練習を行い、徐々に深さを求めていきます。

またスクワットの運動中は、踵が浮かないようにします。

先ほどと同様、腰、膝、足首、股関節など硬くて、踵を浮かさないとスクワットができない人は、スタンスを広げるか、踵の下に1～3cmの木片を置いて、バランスをとりやすくして練習します。

そして徐々にスタンスを戻し、木片を少しずつ薄くしていきます。

1回の深呼吸と1回のスクワットを合わせます。

大きく息を吸いながら下降し、息を吐きながら立ち上がります。

しかし実際には、立ち上がり時には、まだ息を吸った状態が続き、途中から息を吐くようになります。

呼吸がキツければ立ち上がったとき、1～3回の呼吸を入れながら反復します。

8.腕のトレーニング

柔道は腕の使用頻度の非常に高いです。

腕は、上腕部背面の上腕三頭筋、上腕前面の上腕二頭筋と上腕筋、そして肘から先の前腕部に分けられます。

柔道で相手を腕で引く動作は、腕が単独で行っているわけではありません。

主働しているのは背中や肩の筋肉です。

だから引き手や釣り手が弱いからと、集中的に腕だけを鍛えるのはナンセンスです。

また柔道では、手首の使い方や握力が重要だといわれます。

だからといって前腕部だけを鍛えても、その手前の体幹のエネルギー、体幹との連動が悪ければ、リストや握力が強さは出てきません。

腕は体幹の力を借りているとうことを忘れずに、そのトレーニングも体幹部を鍛えることをメインとして行っていきます。

9.バーベルカール

肩幅くらいのスタンスで立ち、バーベルを肩幅くらいのアンダーグリップで握り、大腿前面にブラ下げ、肘を体側に固定して動かさないで、バーベルを巻き上げます。

巻き上げのフィニッシュで上腕二頭筋が強く収縮していることを意識し、強く収縮させたら、肘を固定させたまま、逆軌道で戻ります。

肘を軸に、できるだけ大きな円を描くような動作を意識します。

肘を軸に、手首ができるだけ遠くを通過するようにします。

巻き上げるときは、体を少し前傾し、下降時は、上体を後傾させると効果的である

運動中、腰が反らないように注意します。

10.ライイングフレンチプレス

ベンチに仰向けに寝て、肩幅かそれより一握り分狭くしてバーベルの中央を握り、両肘を真っ直ぐ伸ばしてバーベルを胸の上に持ち上げます。

肘を動かさないように注意しながら前額部に下ろしていきます。

バーか握り拳が前額面に触れたところで、元の位置まで押し上げる動作を反復します。

バーベルを揺らさないようにします。

11.リストカール

ベンチ座り、バーベルを握って、手首をベンチの外に出し、バーベルを上下させます。

運動中、肘の浮き上がらないようにします。

バーベルを下ろすとき、握った手を開いて、指の先に引っかけるようにして、できるだけ下まで下げて最大伸展させます。

そこから手を握り、手首をできるだけ巻き上げて、完全屈曲させます。

そして強い収縮を得るために、完全屈曲させたまま、数秒、静止させます。