柔道上達のためのウエイトトレーニングを上半身と下半身と分けて練習メニューを紹介していきます。
上半身のウエイトトレーニング
柔道が上達する為にはウエイトトレーニングでの筋力アップも必要になってきます。特に上半身は、バーベル、ダンベル、マシンを使い多くの練習メニューがあります。
ウエイトトレーニングで柔道が上達する為に必要な練習メニューは、背中や上腕三頭筋、肩を中心に鍛えていくと良いです。
初心者はウエイトトレーニングで魅せる筋肉をつけようとする人がいますが、自分の得意技に合わせて必要な部位に対するウエイトトレーニングの練習メニューを組む必要があります。
背中のウエイトトレーニング
柔道が上達する為には背中の筋肉を鍛えていくことをおすすめします。背筋をウエイトトレーニングで鍛えることで、相手を引きつける力がつき、手技や腰技の多くの技が力強くなります。
バーベルを使った練習メニューは、デットリフトやベントアームプルオーバーで、大胸筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋を中心にトレーニングしていきましょう。
ダンベルを使った練習メニューは、ワンハンドローイングやダンベルプルオーバーで、大胸筋、広背筋をトレーニングしましょう。
上腕三頭筋のウエイトトレーニング
柔道の上達には上腕三頭筋の筋力アップが必要であるといえます。上腕三頭筋を鍛えることで、引き手の引きつける力や釣り手の釣り上げる力がついてきます。
上腕三頭筋のウエイトトレーニングの練習メニューは、バーベルでフレンチプレス、ナローグリップベンチプレス、ダンベルで、ワンハンドトライセプスエクステンショウンライイング、トライセプスキックバックがあります。
上腕三頭筋の場合、ウエイトトレーニングでも上腕三頭筋の部位のみの強化になるため、個別にトレーニングし筋力アップする必要があります。
下半身のウエイトトレーニング
柔道の上達には足腰の筋力アップは大切です。下半身はランニングや普段の柔道の練習で鍛えられますが、バーベルを使った瞬発的な筋力も必要になります。
下半身のウエイトトレーニングでは、瞬発的な筋肉をつけ技に入る瞬間や、相手の技に対応する筋肉を鍛えていきましょう。
足のウエイトトレーニング
足のウエイトトレーニングは、バーベルを使い、フルスクワットやランジで練習メニューを組んでいきましょう。
練習メニューとしては、自分の最高のウエイトの7割から8割のウエイトでフルスクワットやランジをしていきましょう。
フルスクワットで100キロが最高値ならば70キロから80キロのウエイトで、5回の5セットなど回数は少なめにし、セット数を多めにして瞬発的な筋力アップをしてきましょう。
ウエイトトレーニングは重いウエイトで瞬発力のある筋肉を鍛え、軽いウエイトで持久力のある筋肉を鍛えていきます。
自分が得意としている技に必要な筋力や、力不足な部位を部分的に鍛えていくことで、柔道の上達に繋がってきます。
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