一本背負いのための筋トレ

一本背負いを上達する為には筋トレが必要不可欠です。一本背負いにかかわらず柔道では体が出来ていないと勝てないどころか怪我につながります。

そこで今回は一本背負いに効果的なトレーニングをピックアップしようと思います。

1.大切なのは下半身

一本背負いにおいて下半身はとても重要です。相手を担ぐので下半身が出来ていないとつぶされて最悪の場合かけ逃げを取られたり返されてしまいます。

まずは走り込みや坂道ダッシュなど器具を使わずに行うトレーニングをすると良いと思います。初めから体に負荷をかけすぎると怪我の原因になります。

それに担ぎ技は相手を背中に乗せた後いかに走れるか畳を蹴れるかも重要なポイントになってくるのでダッシュ力をつけておくことが重要です。

距離や数は自分がきついと思う回数がベストだと思います。この数をこなすのはきつい、この本数やったら筋肉痛になるというのを維持していけばそれに応じて本数や距離も増えてくるです。

それに慣れてきたらスクワットや椅子を使っての片足スクワットなど自重トレーニングをしていきましょう。それが出来てきたらいよいよ器具を使ってのトレーニングです。

最も効果があるのはデットリフトと呼ばれるトレーニングです。これはとても効果的ですが正しいフォームでないと腰が壊れるので注意しましょう。

まずバーベルを用意しましょう。最初はおもりをつけなくていいです

次にバーのすれすれに立ち足を肩幅と同じくらいにして立ちます。次に肩幅より少し広めに腕を広げバーを持ちます。

そしたらお尻を後ろに突き出して背中をまっすぐにします。そして腰をまっすぐにしたまま上半身を起こしながら膝を伸ばしていきます。

この時腰を絶対に丸めてはいけません。丸まるようなら重さを軽くするかトレーニング用のベルトを巻くようにしましょう。

腰をけがしてしまいます。上半身も起き膝も伸びきったら持ち上げたときと同じフォームでゆっくりとおろしましょう。

これを5回の5セット位を目安に行いましょう。これが出来る重さが自分にとってベストの重さと言えるでしょう。

上半身の筋トレも大切です。基本は腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングです。それに付け加えて行うのがゴムを使ったトレーニングで、壁や柱にゴムを通して背中を向け投げる形にゴムを引きます。

ゴムの強度次第では、かなりのトレーニングになります。ストレッチの効果もあるのでかなりいいと思います。